この記事では↑の画像みたいに細い二の腕や細身体型で悩んでいる男性に向けて、自宅でできる器具不要の筋トレを紹介します。
こんんちは！シゲル(@shigemaropress)です。ガリガリ、ぽっちゃりお腹を克服して、割れた腹筋を手に入れ、シンプルな服装（Tシャツ一枚）でもキマる体型、-５歳に見られる外見を目指してます。モットーはグルメと引き締まった身体の両立です。
私自身は筋骨隆々ムキムキ、Tシャツパンパンな身体つきよりも、細マッチョと言われるくらいの体型を理想としているため、同じような目標がある人の参考になればと思っています。
私は幼少期より人生の大半を「ガリガリ」、「細いね〜」と言われて過ごしてきました。
それが自宅で筋トレを始めてからは「Tシャツ似合いますね！」「何かスポーツされてますか？」と言われるくらいマシな体型に変わることができました。
ちなみにビフォーアフターはこんな感じです。
かかった期間を見れば一目瞭然ですが、私は筋トレが苦手です。。。
かなーり遠回りをしています。。。汗
左側の写真は自宅トレ1ヶ月目で効果を感じたため記念写真をとりました。
つまり、それ以前はもっと細かったわけです。。。
でも、苦手だからこそ、これから始めようと考えている方、自己流でしてて効果を感じられない方に役立つかなとは思います。
以前の私は「なんとなーく筋トレ」をして、「プロテインを飲めば筋肉がつく」と思っていました。。。
でも、筋トレ＝筋肉の「トレーニング」ということですから、筋肉がつくにはいろいろと条件があるわけで、そういったことを考えずにやっていたからこんだけ時間かかるのも当たり前だよなと思います。。。
まぁ、そんな筋トレが苦手な私でも、とりあえず以前よりはだいぶマシな体型を手に入れることができたので、過去の自分と同じように悩んでいる人がいたら役にたつかなとは思います。
以前は腕も肩周りもヒョロヒョロしていて半袖やTシャツを着れば頼りない貧相感が滲み出る体型。。
上のTシャツはZaraのスーパースリムシャツのMサイズ。
同じシャツ・同じサイズを着てもこんな感じで見え方が変わるかなと。
真ん中の時期は「よ〜し、たくさん食べるぞ〜」って夜仕事が終わった後11時くらいとかにガツガツご飯と鶏肉を食べていた時期で、シャツがピチピチしていましたが、お腹もダブッとしていました。。。
それぞれの時期で上半身が裸だとこんな感じです。
とまぁ、前置きはこれくらいにして、腕や肩周りの筋肉におすすめな自宅トレを紹介します。
ガリガリ→細マッチョにおすすめな自宅筋トレ（細い二の腕克服用）
結論から言うと、細い腕や貧相な肩周りにおすすめな器具なし自宅トレーニングは
- 腕立て伏せ
- パイクホールド
の２つです。
ガリガリ→細マッチョ：細い腕克服におすすめな腕立て伏せ
腕立て伏せは色々な種類があり、手幅の位置によって負荷の高さや鍛えられる筋肉が変わってきます。
厳密には負荷のかかる割合が変わると言うことです。
腕立て伏せで動かす筋肉を「肩」「胸」「腕」と分けた時に、それぞれにかかる強度の割合が変わります。
例えばですが、手の位置を肩幅程度に広げて行うオーソドックスの場合、負荷のかかる割合が
- 肩 : 25
- 胸 : 50
- 腕 : 25
とします（数値はあくまで目安です）
それが手幅を狭めた状態、仮に両手の親指どうしがくっついた状態で行う（ナロープッシュアップ）とかかる負荷の割合が
- 肩 : 25
- 胸 : 25
- 腕 : 50
となるようなイメージです。
ちなみに腕の筋肉には力こぶ側（上腕二頭筋）と二の腕側（上腕三頭筋）があり、腕立て伏せで主に効くのは二の腕側です。
このナロープッシュアップを初めて行う時は、床にうつ伏せになった状態でみぞおち辺りで親指をつけて押し上げられるか試してみてください。
いきなり下がろうとすると、腕の力で支えきれずにドカっと落ちてしまい怪我をしてしまいかねません。
力こぶ側に効かせるには逆手の状態で懸垂ですが、負荷がとても高いエクササイズなので足が床についた状態で行う斜め懸垂がおすすめです。
私自身、筋トレを始めた当時は懸垂が一回もできませんでしたが、斜め懸垂で鍛えることで無理なくステップアップできるようになりました。
ガリガリ→細マッチョ：貧相な肩周りにおすすめなパイクホールド
パイクホールドというのは、簡単にいえば逆立ちの負荷を軽くしたものになります。
こんな感じ↓
足を置く位置を高くすればするほど、肩の筋肉への負荷が高くなります。
逆立ちの場合、自分の腕以外の全体重が肩の筋肉にのしかかります。
例えばですが、30kgの米袋を持ち上げた状態と考えると負荷のイメージがつきやすいかもしれません。
この状態を２分間維持できたら、逆立ちでも２分間できるか試してみてください。
ちなみにこの状態から腕立て伏せに持っていくことをパイクプッシュアップといい、肩の前側の筋肉を重点的に鍛えることができます。
肩の筋肉は
- 前側
- 中央
- 後ろ側
の３つに分けられていて、腕を押し出す時は前側の筋肉（赤）が主に使われます。
ちなみに後ろ側は懸垂かブリッジで鍛えることがでます。
(赤くなっている筋肉がエクササイズで主に使われる筋肉であることを意味しています）
ちなみに、ブログであれこれ検索して探す手間を省くために、
- 筋トレ開始時に知っておきたかった事
- 効果がでなかった理由と対策
- おすすめの食事やサプリ
などを１〜２日一回のペースの無料メルマガで紹介しています。
興味があれば↓の詳細ページより確認後登録いただけます。(準備中)
