一つの場所に定住しない働き方をしているノマドさん。
会社に勤めて働けば、住所が決まり無慈悲な転勤等なければ引っ越しはそんなに頻繁に起こりません。
なので、近所のジムや市民体育館の会員になれば、筋トレを問題なくできますよね。
ところがどっこい、いろんな街を転々とするノマドさんからしたら、なかなかそうも行きません。
最近は全国展開しているフィットネスジムもありますが、やはり場所は限られています。
そして、ノマドさんでも日本国内や海外を選ばない場合は、さらに「う〜ん」となってしまうのではないでしょうか？
そんな方に圧倒的にお勧めしたいのが私が過去4年間実践してきている6種類の自重トレーニングです。
もしかしたら、
「自重も視野に入れたけど、負荷が低いイメージなんだよなぁ〜」
と思う方や
「自分、懸垂まともにできないくらい筋力ないです」
と思う方でも大丈夫です。
ガリガリ体型を抱え続けた苦節30年のこの骨皮筋衛門の私ですら、関節の痛みとは無縁でここまで成長できました。
ちなみに、左側の写真はこれから紹介する自重トレーニングを2ヶ月行なった後です。
この時に、「おぉ変わった！」と感じていたので、その前はもっと細かったのです。。
懸垂を順手で行おうとしてピクリともしなかったのを鮮明に覚えています。。。汗
腕立て伏せもまともにできませんでした。
そんな私でも関節の痛みとは無縁かつ、10代20代の頃よりもしなやかな体になり、
- 腰痛もなく
- 猫背も解消
- 姿勢改善
- 階段登りが苦に感じない
- 「よっこいしょ」が言わなくなった
などなど、体型改善・運動不足解消だけでなく、あなたにとってもメリットとなるような効果が盛りだくさんでした。
私自身、一つの場所に定住して住むよりも、いろんな場所を転々とするのが好きなので、この筋トレ方法が性に合っています。
また、プロテインも摂取していませんので、あの大きなケースを持ち運ぶ必要もありません。
なので、もしあなたがもノマド的な生活スタイルで、かつ
- 体型を改善したい
- 猫背を改善したい
- 腰痛を改善したい
- 運動不足を解消したい
という状態であれば、私が実践してきている筋トレ手法が役にたつと思います。
ぜひ参考にしてみてください。
ノマドにおすすめな自重トレーニング6種
筋トレのエクササイズには実に様々な種類がありますよね。
これはジムでウエイトを使った筋トレでも、自重トレーニングでも同じです。
こんな風に種類が多すぎると初心者にとって
「で、結局どれをすればよいの？」
となりかねませんよね。
こうして体型コンプレックスを解消した今なら腑に落ちました。
「体型改善が目的であれば、そんなに多くいりません」
ネット上で情報発信されている方達は、数をたくさん紹介しないといけないビジネスモデルです。
この記事をみているノマドさん、ブロガーさんであればイメージがつくのではないでしょうか？
ブロガーさんやYoutuberさんは
- とりあえず100記事
- とりあえず100動画
と、まずは数を出してきます。
そうする事でGoogleからの評価が上がるからです。
これの良い悪いはおいておいて、情報を受け取る立場からすると先ほど申し上げたように
「でっ、結局どうしたら良いの？」
となりやすい状態ですよね？
私自身、30年間体型コンプレックスに悩まされましたが情報を絞ってからです。
効果が現れてきたのは。
実際、私が行なってきているのは
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- 足上げ腹筋
- スクワット
- ブリッジ
- 逆立ち腕立て伏せ
の6種類です。
もちろん、最初から逆立ち腕立て伏せなんてできませんでした。
自重トレーニングを開始した時は
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- 足上げ腹筋
- スクワット
の4種類からスタートです。
先ほども申し上げましたが、私は
- まともに腕立て伏せできない
- まともに懸垂できない
という状態でした。
そんな筋トレ初心者でも問題なくステップアップできるのです。
というのも、これら6種類は各エクササイズさらに10段階の難易度が設けられており、初心者からでも無理なく始められるのです。
例えば腕立て伏せなら
- 壁腕立て伏せ
- 斜め腕立て伏せ
- 膝付き腕立て伏せ
といった具合です。
ブリッジも最初は反りがほとんどないものから徐々に無理せずに可動域を広げていった結果、立った状態からそれるようになりました。
ブリッジは
- 猫背
- 腰痛
の予防＆改善に役立つエクササイズで、私はブリッジを取り入れてからそうした関節・姿勢の悩みとは無縁です。
私は筋トレ初心者にこそ自重トレーニングをおすすめしたいと考えています。
自重トレはノマド＆筋トレ初心者に最適
自重トレーニングのメリットは
- 場所を選ばない
- 器具がいらない
という事がよく取り上げられ、気軽に始められるという理由で初心者にお勧めする意見を聞きますが、私はそこよりも
- 関節を痛めにくい＆強化
- 負荷の調整が無限大
- 体幹が自動的に鍛えられる
- 怪我をしにくい
という4つのポイントを強調したいと考えています。
関節を痛めにくい
関節の不調を招くかどうかは、様々な要素が絡み合っているのですが
- 筋力のアンバランス
- 筋肉と腱の成長バランス
- 関節のクッション材の摩耗
に大きく分ける事ができます。
ウエイトトレーニングは筋肉を狙って鍛えるのに有効な為、筋肉のつき方をしっかりと把握していないとアンバランスを産みやすいのです。
対して自重トレーニングは複数の筋肉を連動させて行う為、こうしたアンバランスを産みにくいのです。
また、強い関節をつくる、つまり骨や腱を丈夫にする為には自重トレーニングの方が向いているのです。
ここでは詳細を割愛しますが、
- ロッククライマー歴9年（左）
- パワーリフター歴14年（右）
の腱の太さの違いがこちら。
ロッククライマーは腱が鍛えられる為に必要な要素をみたした自重トレーニングなのに対して、ウエイトを使ったトレーニングはそうでもないのです。
腱というのは筋肉と骨を繋いでいるもので、ここがしっかりと太くなることで痛めにくい関節になるのです。
ウエイトトレーニングの多くが
- 胸を大きくする
- 肩を大きくする
など、場所を狙ってトレーニングする結果、その効率性を高める為に若干人間本来の動きとは離れた動作を繰り返します。
例えば、ベンチプレスは肘を横に広げることで、より胸に効かす事ができます。
ただ、考えてみて欲しいのですが、「押す」という事に焦点を当てた時、肘って広げますか？
仮に車がガス欠になり、近くのスタンドまで押す状況になったとします。
車を押す時に肘はもっと脇腹付近において「押す」のではないでしょうか？
私が実践している自重トレーニングは、こうした「人間本来の動き」を大切にしているので、関節の不調を招きにくい特徴があります。
もちろん、狙った筋肉を大きくするという視点で捉えると、ウエイトより効率は落ちるかもしれませんが、安全かつ関節を大切にした体づくりとして捉えると、私はこちらの方が魅力的に感じます。
関節にやさしい動かし方の積み重ねによって、関節の間にあるクッション材の摩耗を少なくしてくれるのです。
↓関節に負担のかかる動作を繰り返すと必ずしっぺ返しがくる
負荷の調整が無限大
先ほど6種類のエクササイズにそれぞれ10段階のステップを設けていると説明しましたが、その実負荷の調整は無限大です。
ウエイトトレーニングの負荷の調整が「より重いプレート」なのに対して、自重トレーニングの場合は
- 体の使い方
- 体勢
によって負荷を調整します。
なので、ステップアップするにしたがって動きが変わってくる為、一種のゲーム感覚になります。
例えばバーベルスクワットの場合、より重りを抱えて負荷を高めます。
結果として背骨を圧迫する負荷も同時にかかり椎間板を押しつぶすような負荷もかかってしまいます。
対して自重トレーニングの場合は片足スクワットをすれば、実質負荷を二倍にする事が可能です。
そこからさらに
- 下ろすスピード
- 上がるスピード
- 手を置く位置
を変える事でさらに負荷を高くする事も可能なのです。
ウエイトであれば、器具がどんどん増えますが、自重の場合は体の仕組みを理解すれば負荷の調整が無限大なのです。
ノマド的生活をされているのであれば、持ち物は少ないミニマリスト的に鍛える事ができた方がメリットかなと感じます。
体幹が自動的に鍛えられる
胸を鍛えるトレーニングを例に考えてみるとウエイトトレーニングの場合、ベンチに仰向けになったり、椅子に腰掛けて安定を得た上で行いますよね。
このように脳が安定を認識すると体幹はほぼオフの状態になります。
そうしてアンバランスが生まれてしまう結果、バランスボールなどを使った埋め合わせのトレーニングを行う必要が出てきます。
脳は「これから不安定になる」と認識するとその体勢になる直前から体幹を使って安定させるように筋肉に働きかけます。
胸を鍛える自重トレーニングとして腕立て伏せがあります。
この腕立て伏せを行う際に、
- 足を広げない
- 体のラインはまっすぐ
- 手幅を広げすぎない
の3つを意識する事で不安定な状態となり、体幹を使う必要がでてきます。
つまり、腕立て伏せで
- 胸
- 体幹
を同時に使って鍛える事ができるのです。
あえて行うエクササイズや必要な器具を増やす事なくできるのです。
筋トレの効果を出すのに大切なのがフォームなのですが、初心者であればマスターすべきフォームの数、つまりエクササイズの種類は少ない方が良いです。
怪我をしにくい
筋トレで効果を出す為には「限界まで行う」という意見を聞いた事があるかもしれません。
確かにその通りなのですが、限界まで行うということはつまり、「コントロールができない状態に近い」という意味でもあります。
最初はコントロールできていても、回数を重ねる事に筋肉は疲弊していくので、徐々にコントロールが難しくなってきます。
ウエイトを使ったトレーニングの多くが、フォームが崩れた時に関節を痛めてしまうような体勢で行います。
例えば、バーベルを担いで背筋とお尻を鍛えるグッドモーニングというエクササイズ。
このようにバーベルを抱えた状態で限界を迎えた場合、背中が丸まってしまいます。
そうなると、背中が過度に曲がってしまい、背骨が前に滑り出してしまう力が働きます。
私が実践している自重トレーニングでお尻と背筋を鍛えるのは
- スクワット
- ブリッジ
の2つです。
自重でスクワットを行なっているので、背筋が丸くなったとしてもウエイトによって下に引っ張られる状態ではないので、危険度が低いです。
またブリッジにおいては、限界を迎えたとしても床に仰向けになるだけなので、怪我をするリスクがゼロです。
もちろん、私も最初からこんな風にそらしたブリッジができたわけではありません。
徐々に徐々に広げていきました。
私自身、ノマド的な生活を楽しみつつ、筋トレエクササイズにおいてはミニマリストでありたいとかんげている人間です。
ぜひ参考にしてみてください。
